Alimentación para la alta montaña...



El montañista es una persona que, además de practicar un deporte muy exigente y de larga duración, debe enfrentarse a situaciones climáticas adversas como temperaturas muy bajas y a la altitud que suele ser bastante elevada. La comida debe ocupar poco espacio y tener un peso lo más reducido posible. A altitudes superiores a los 3.500 metros se consume más energía realizando el mismo esfuerzo. Este aumento del catabolismo provoca pérdida de peso, de masa muscular y de grasa. 

 En expediciones de alta montaña las ganas de comer y de beber se ven limitadas por el cansancio de días de esfuerzo, por las condiciones de frío extremo y por la hipoxia o falta de oxígeno que se produce en altitudes que superan los 4.500 metros.

Los alimentos escogidos para marchas deben reunir una serie de características:

  • Ser de pequeño volumen.

  • Concentrados en energía.

  • Fáciles de digerir.

  • Tener un menor consumo de oxígeno.

  • Tener un menor gasto energético en la digestión.           

Las comidas en el campamento base:

Hay más tiempo para comer y disfrutar, en general, de un ambiente más tranquilo, aunque esto depende de diversos factores, como el tipo de montaña y condiciones meteorológicas.

El montañista permanece en el campo base durante unos días y vuelve a él después de los ascensos para aclimatarse a la altitud. Las comidas en este momento deben ser reparadoras, con una carga importante en carbohidratos, que proporcionará energía de reserva, además de proteína: nutrientes que servirán (junto con los anteriores) para la recuperación muscular. El aporte de grasas es fundamental debido a que es la mayor fuente energética. Tener una reserva mínima de grasas ayuda al organismo a luchar contra el frío.

Durante el ascenso, que puede durar varias horas, se plantea otro tipo de comida. Es la denominada "comida de ataque" o "ración de marcha". Debe estar compuesta por alimentos de alto valor energético y fácil digestión. No faltarán en la mochila alimentos ricos en carbohidratos de asimilación rápida e intermedia, como las barritas energéticas, fruta desecada mezclada con frutos secos, cereales y geles o fruta picada, miel, etc.

En los momentos de máximo esfuerzo o cuando se esté cerca de la cumbre, se puede recurrir a los geles o tabletas de glucosa o dextrosa. Estos productos proporcionan un pulso de energía inmediata se debe aprovechar con rapidez. Después, se tomará otra ración de alimentos energéticos, para no sentir debilidad, ya que si no se hace así puede aparecer la fatiga extrema, que comprometerá el regreso en buenas condiciones.

En la montaña, la lucha contra el agotamiento ha de ser preventiva: alimentación e hidratación suficientes para permitir un esfuerzo prolongado y evitar situaciones de hipotermia e hipoglicemia.

HIDRATACIÓN

EL AGUA

Funciones :

  • Transporte de nutrientes hacia las células.

  • Eliminación de desechos.

  • Procesos electroquímicos para obtener energía.

En la altura la sed disminuye o desaparece. Con el ejercicio aumenta la transpiración, el cuerpo genera calor húmedo y se necesita incluso más agua. Es necesario obligarse a tomar agua para evitar la puna o mal agudo de montaña, la cefalea y la deshidratación. El agua, además debe tener electrolitos para mantener las funciones de membrana. 

BEBIDAS ISOTÓNICAS

El agua de lluvia o de nieve, aunque acaba con la sed, no contiene los minerales necesarios para la recuperación de todos los que se han perdido durante el esfuerzo. Este tipo de bebidas aporta dichos minerales esenciales.

BEBIDAS ENERGÉTICAS

Basándose en carbohidratos (azúcares) son indispensables para la fabricación de la energía necesaria para el esfuerzo muscular. Reducen el consumo de las propias reservas de azúcares, prolongando la capacidad del esfuerzo. Un ejemplo de este tipo de bebidas son los famosos Power Gel. 

BEBIDAS RECUPERADORAS

Destinadas a la recuperación de los elementos perdidos durante el esfuerzo (proteínas, carbohidratos, minerales, vitaminas, etc.). Preparan el organismo para mantener su capacidad física frente a un esfuerzo intenso en días consecutivos. Ideal para travesía de varios días.

                  ALIMENTOS

CRBOHIDRATOS

PROTEINAS

(Azucares y Almidón): deben ser los que se consumen en mayor cantidad, por su rápida absorción, conversión bastante directa en energía, ausencia de residuos nocivos en su combustión y poseer la mayor producción de energía por volumen de oxígeno, hace que sea la fuente de energía más importante para los montañistas. En alta montaña el consumo de estos debe ser alrededor del 80%.Las reservas de carbohidratos se agotan dos o tres horas después de iniciado el ejercicio físico, por ello se deben ingerir de forma constante para sustituir lo perdido y evitar la fatiga. Algunos alimentos que contienen carbohidratos son: Pan integral, arroz integral, pasta, caramelos, chocolates, miel, frutas, verduras, cereales, lentejas, garbanzos, papa, guisantes, fríjoles, nueces crudas y semillas, entre otros.

LÍPIDOS O GRASAS


Las grasas son las reservas energéticas que posee el cuerpo ya que a medida que se consumen los carbohidratos, las grasas son las encargadas de proporcionar la energía necesaria al cuerpo para seguir  con la actividad física. Por ello se recomienda que se añadan grasas a la dieta de un deportista, en cantidades normales, con la predominancia de grasas insaturadas o de origen vegetal como las nueces, almendras, aceitunas y

 Las proteínas tienen como función principal reparar y regenerar el tejido muscular. Las principales fuentes de proteínas son la carne, el pescado, los huevos, las legumbres entre otros.

VITAMINAS

Se debe incluir suficientes vitaminas sobre todo las del grupo B ya que estas ayudan a metabilizar los carbohidratos. Se encuentran principalmente en frutas y verduras. Sirven para regular el metabolismo y participan como catalizadores de reacciones enzimáticas.

MINERALES

Son también reguladores del metabolismo, provenientes de los alimentos frescos.

El potasio se encuentra en el banano (relacionado con el trabajo muscular).

El calcio se encuentra en la leche.

El magnesio se encuentra e los granos integrales.

El fósforo se encuentra en el pescado.

El cloro se encuentra en los alimentos marinos, hongos, frijoles.

El azufre se encuentra en el brócoli, coles de Bruselas, etc

El Hierro que se encuentra en alimentos como el hígado, espinacas (interviene en la formación de glóbulos rojos que en altura tienden al aumento).

El zinc que se encuentra en la leche, yogurt.

El cobre que se encuentra en el hígado.

El manganeso se encuentra en los frutos secos y cereales.

El cobalto se encuentra en las nueces, duraznos.